ЗОЖ садовода

Что такое здоровое питание?

(Дата публикации: 29.10.2023)

Это питание, которое обеспечивает рост, оптимальное развитие, полноценную жизнедеятельность человека, способствует укреплению здоровья и профилактике неинфекционных заболеваний, включая диабет, ожирение, болезни сердца, инсульт и рак.

Здоровое питание на протяжении всей жизни – важнейший элемент сохранения и укрепления здо­ровья нынешних и будущих поко­лений, а также непременное условие достижения активного долголетия.

Рост производства переработанных продуктов, быстрая урбанизация и современный образ жизни привели время к опасным для здоровья изменениям в моделях питания людей во всем мире.

Сегодня люди потребляют избыточное количество продуктов с высоким содержанием калорий, жиров, свободных сахаров и соли и в то же время очень мало фруктов, овощей и других видов клетчатки, таких как цельные злаки.

Точный состав здорового питания зависит от индивидуальных особенностей (возраст, пол, образ жизни и степень физической активности), культурного контекста, имеющихся местных продуктов и обычаев в области питания.

Принципы здорового питания.

  1. Потребление энергии (калорий) должно быть сбалансировано с ее расходом.
  2. Важно ежедневно есть 400 г фруктов и овощей, помимо картофеля, и крахмалсодержащих корнеплодов.
  3. Потребление жиров не должно превышать 30% от общей потребляемой энергии (3 столовые ложки растительного масла, или 2 авокадо, или 100 г арахиса, или 100–140 г соевых бобов).
  4. Насыщенные жиры (твердые жиры) должны составлять менее 10%, трансжиры (растительные жиры, подвергшиеся промышленной переработке и традиционно входящие в состав майонеза, маргарина, кетчупа, кондитерских изделий) – менее 1% от общей потребляемой энергии.
  5. Желательно заменять насыщенные жиры и трансжиры ненасыщенными жирами и полностью исключить из рациона трансжиры промышленного производства.
  6. Свободные сахара должны со­­­ставлять менее 10% (50 г или 12 чай­ных ложек без верха для человека с нормальным весом, потребляющего около 2000 калорий в день) от общей потребляемой энергии, причем сокращение потребления до 5% и менее обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья
    (Свободные сахара – это все сахара, добавляемые в пищевые продукты или напитки производителем, поваром или потребителем, а также сахара, естественным образом присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах).
  7. Предпочтительно использовать йодированную соль, менее 5 г в день (чайная ложка без верха).
  8. Алкоголь лучше не употреблять либо значительно уменьшить его количество.
    Безопасной для здоровья дозы ал­коголя, по мнению ВОЗ, не существует. Как интегрировать принципы здо­­рового питания в свою жизнь с по­мощью небольших изменений в при­вычном рационе? Начните изме­нять свое питание, чтобы сделать его здоровым. Питаться раз­нообразно, сбалансированно, с пользой для здоровья по силам каждому.
  • Как снизить потребление жиров:
  • готовьте на пару или варите вмес­­то жарки и приготовления во фритюре;
  • заменяйте сливочное масло и сало растительными маслами, богатыми полиненасыщенными жирами, такими как подсолнечное, оливковое, кукурузное;
  • покупайте молочные продукты с пониженным (1,5–2,5%) содержанием жира;
  • покупайте постное мясо и обязательно обрезайте весь видимый жир перед тем, как начать готовить;
  • ограничьте потребление жареной пищи.
    Откажитесь от употребления готовых продуктов и полуфабрикатов. Они могут содержать много промышленно произведенных трансжиров.
    Материал подготовлен
    Региональным центром общественного здоровья и медицинской профилактики

«Здоровские рецепты»

Нескучный салат с зеленью
В какой-то момент салат огурцы + помидоры надоедает, хочется его разнообразить. В него можно добавить зелень и другие овощи. Этот салат хорош тем, что каждый раз можно немного изменять состав – в зависимости от того, что есть в холодильнике. Всегда получается вкусно и разнообразно, к тому же, он выглядит ярко и красиво, что тоже важно.
Ингредиенты: помидоры черри – 2 шт., огурец – 1 шт., авокадо – 0,5 шт., зелень – 60 г, проростки – 10 г, каперсы – 5 шт., оливковое масло – 10 г, соевый соус – 5 г, лимонный сок – 5 г.
Помыть огу­рец и помидоры (подойдут любые). Разрезать авокадо, извлечь половину – это удобно делать столовой ложкой. Все нарезать. Затем помыть зелень, у меня были руккола и микс листовых салатов. Все ингредиенты сложить в миску, добавить проростки (они очень полезны). Приготовить заправку: оливковое масло, соевый соус, немного лимонного сока. Влить ее в салат и перемешать. Можно по вкусу добавить немного каперсов, – они дают остроту и необычный привкус.
Время приготовления – 10 мин, калорийность – 110 ккал/100 г, вес – 150 г, количество порций – 1. Автор рецепта – Ирина Гусева.

Переводчик »